Bolehkah Penderita Kolesterol Makan Udang? Jawaban, Porsi, dan Hitungan Lemak Jenuhnya

Bolehkah Penderita Kolesterol Makan Udang? Jawaban, Porsi, dan Hitungan Lemak Jenuhnya

Diperbarui 3 Oktober 2026 · Redaksi Pensiun.Pro · Waktu baca 15 menit

Kenapa udang selalu dicurigai penderita kolesterol

Alasannya sederhana: udang memang tinggi kolesterol makanan. Data gizi USDA untuk udang matang mencatat 189 mg per 100 gram, sedangkan entri lain untuk udang matang yang mungkin diberi bahan penahan air mencatat 211 mg. Untuk udang mentah angkanya sekitar 135 mg per sajian 85 gram, atau sekitar 160 mg per 100 gram. Selisih itu kemungkinan sebagian karena air menguap saat dimasak, sehingga kolesterol per berat terasa lebih padat, tetapi kami tidak menemukan keterangan resminya.

Data dari Indonesia sejalan. Penelitian di Badan Litbang Kesehatan menemukan udang besar mengandung 179 mg dan udang kecil 161 mg kolesterol per 100 gram. Pada udang vaname budidaya, studi Universitas Airlangga mencatat 188 mg per 100 gram daging pada kelompok kontrol. Jadi jangan heran bila di internet Anda menemukan angka sekitar 200 mg per 100 gram: itu bukan karangan, hanya pembulatan.

Masalah muncul saat angka itu dibandingkan dengan patokan lama. Selama bertahun tahun, pedoman makan di Amerika Serikat menyarankan kolesterol makanan tidak lebih dari 300 mg per hari, dan sebagian media kesehatan masih memakainya. Hello Sehat, misalnya, menafsirkan patokan itu menjadi 2 sampai 3 porsi udang seminggu. Itu cara yang masuk akal untuk berhati hati, tetapi ia lahir dari patokan yang kini sudah dilonggarkan, seperti dibahas di bawah.

Bila Anda belum hafal angka lab sendiri, baca dulu panduan kadar kolesterol normal usia lansia supaya tahu posisi total, LDL, dan HDL Anda.

Kolesterol makanan dan lemak jenuh: dua hal yang sering tertukar

Kolesterol makanan adalah kolesterol yang terkandung dalam bahan hewani yang Anda makan. Lemak jenuh adalah jenis lemak, yang ada di mentega, santan, minyak sawit, lemak daging, dan kulit ayam. Keduanya sering ditemukan bersama, sehingga orang menyamakannya. Udang adalah pengecualian yang jelas: kolesterolnya tinggi, lemak jenuhnya nyaris tidak ada. Tabel berikut menaruh keduanya berdampingan.

Cara membacanya: mentega punya kolesterol sekitar seperenam udang, tetapi lemak jenuhnya belasan kali lipat atau lebih. Telur kolesterolnya setara udang, lemak jenuhnya lima kali lipat atau lebih. Kalau tujuan Anda menurunkan LDL, lemak jenuh yang menumpang di piring lebih patut dicurigai daripada udangnya.

Perhitungan kasar bisa membantu menenangkan. Dalam rangkuman ACC atas pernyataan AHA 2019, studi terkontrol menemukan tiap tambahan 100 mg kolesterol makanan per hari menaikkan LDL sekitar 1,90 sampai 4,58 mg/dL. Bila angka itu berlaku lurus, 100 gram udang rebus (sekitar 190 mg) menaikkan LDL sekitar 4 sampai 9 mg/dL. Itu hitungan kasar redaksi, bukan janji, karena respons tiap orang berbeda dan kenaikan itu terjadi pada asupan yang dijaga terus menerus. Tetapi ia memberi gambaran bahwa dampaknya jauh lebih kecil daripada yang dibayangkan orang yang menganggap udang racun.

Apa kata pedoman sekarang: lemak jenuh dan lemak trans lebih disorot

Perubahan sikap pedoman bisa dirangkum dalam tiga rujukan. Pertama, American Heart Association. Dalam penjelasan AHA tahun 2023, pakar yang dikutip menyebut telur dan kerang kerangan seperti udang sebagai pengecualian: meski tinggi kolesterol makanan, kerang kerangan relatif sehat bila tidak digoreng. Artikel itu juga menyebut pedoman federal terdahulu membatasi 300 mg per hari, sedangkan pedoman sekarang menyarankan kolesterol makanan sekecil mungkin tanpa mengorbankan kecukupan gizi, tanpa angka batas yang baru. AHA sendiri menganjurkan lemak jenuh kurang dari 6 persen kalori, sekitar 13 gram per hari pada pola makan 2.000 kkal.

Kedua, European Society of Cardiology. Ringkasan pesan pencegahan penyakit kardiovaskular ESC 2021 menetapkan lemak jenuh kurang dari 10 persen energi, sekitar 22 gram pada 2.000 kkal, dan lemak trans sesedikit mungkin, dengan batas atas 1 persen energi. Ringkasan itu tidak mencantumkan target kolesterol makanan untuk pola makan umum.

Ketiga, rujukan di Indonesia. Pedoman Tatalaksana Dislipidemia PERKI tahun 2013 menyebut faktor diet yang paling berpengaruh terhadap kenaikan kolesterol LDL adalah asam lemak jenuh, dan asam lemak trans menaikkan LDL sekaligus menurunkan HDL. Dokumen itu tidak membahas udang atau kerang kerangan secara khusus, jadi kami tidak mengklaim PERKI memberi lampu hijau untuk udang. Yang bisa kami simpulkan hanya arah umumnya: sorotan ada pada lemak jenuh dan trans.

Catatan jujur: angka 6 persen dan 10 persen berbeda karena dua lembaga memakai ambang berbeda. Bila Anda berisiko tinggi atau sudah punya penyakit jantung, dokter biasanya memakai ambang yang lebih ketat. Kalkulator di bawah menampilkan keduanya supaya Anda bisa membandingkan.

Studi udang tahun 1996: apa yang sebenarnya terjadi

Studi yang paling sering dikutip dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition tahun 1996 oleh tim Rockefeller University. Delapan belas orang dewasa sehat mengikuti tiga fase diet masing masing 3 minggu: diet dasar, diet dua butir telur per hari, dan diet sekitar 300 gram udang kukus per hari. Udang memberi sekitar 590 mg kolesterol per hari, sedangkan lemak jenuhnya hanya sekitar 0,36 gram per 150 gram.

Hasilnya: pada diet udang LDL naik 7,1 persen, HDL naik 12,1 persen, dan trigliserida turun 13 persen, sehingga rasio kolesterol tidak memburuk. Pada diet telur, LDL naik 10,2 persen sedangkan HDL naik 7,6 persen. Peneliti menyimpulkan konsumsi udang yang moderat pada orang berlipid normal tidak merugikan profil lipoprotein.

Tiga catatan supaya Anda tidak salah baca. Subjeknya sehat dan berkolesterol normal, bukan penderita kolesterol tinggi. Jumlahnya hanya 18 orang dan lamanya cuma 3 minggu. Dan LDL tetap naik 7,1 persen, jadi studi ini menunjukkan udang tidak memperburuk keseimbangan, bukan bahwa udang menurunkan LDL.

Cara masak mengubah gambaran: goreng, mentega, santan

Karena udangnya sendiri nyaris tanpa lemak jenuh, hampir semua lemak jenuh di piring udang datang dari yang ditambahkan. Tabel berikut memakai empat cara masak yang paling umum di dapur kita.

Dua pelajaran dari tabel. Pertama, saus mentega mengubah udang dari lauk yang nyaris tanpa lemak jenuh menjadi lauk yang menghabiskan lebih dari separuh batas AHA hanya dari 100 gram. Kedua, angka goreng tepung di sini bersumber dari data USDA yang minyaknya mungkin berbeda dari minyak di dapur Anda. Minyak sawit mengandung sekitar 49 persen lemak jenuh, jadi gorengan dengan minyak sawit atau minyak bekas pakai bisa lebih tinggi dari angka di tabel. Kami tidak menemukan angka untuk minyak goreng berulang, jadi anggap gorengan di kalkulator sebagai batas bawah.

Lauk pendamping juga ikut menentukan. Seperempat gelas santan segar membawa sekitar 12,7 gram lemak jenuh, hampir sebesar seluruh batas AHA. Gulai atau lodeh udang karena itu jauh lebih berat bagi lemak jenuh daripada udang rebus dengan sayur bening, walaupun udangnya sama.

Ada satu tambahan kecil bagi yang juga menjaga tekanan darah. Entri USDA untuk udang matang yang mungkin diberi bahan penahan air mencatat natrium 947 mg per 100 gram, sedangkan entri udang matang biasa mencatat 111 mg. Udang beku kupas kadang direndam larutan garam, jadi baca label natrium pada kemasan.

Dua piring, dua hasil: Bu Ratna dan Pak Joko

Bu Ratna (66 tahun) dan Pak Joko (64 tahun) sama sama penderita kolesterol tinggi dan sama sama suka udang. Tokoh ini rekaan untuk ilustrasi, dan hitungannya memakai kalkulator di atas pada pola makan 2.000 kkal, dengan patokan kolesterol makanan 300 mg dan batas lemak jenuh AHA sekitar 13 gram.

• Bu Ratna: 100 gram udang rebus dengan nasi dan sayur rebus. Kolesterol makanannya sekitar 189 mg (63 persen dari 300 mg), lemak jenuhnya sekitar 0,3 g (2 persen dari batas AHA). Masih banyak ruang untuk makanan lain hari itu.
• Pak Joko: 150 gram udang saus mentega dengan tumis sayur. Kolesterol makanannya sekitar 329 mg (110 persen), lemak jenuhnya sekitar 15,9 g (119 persen dari batas AHA, 72 persen dari batas ESC). Batas AHA sudah lewat dari satu piring itu saja.

Udangnya sama, kolesterol makanannya tidak berbeda jauh, tetapi lemak jenuh piring Pak Joko puluhan kali lipat. Bedanya hampir seluruhnya mentega dan minyak, bukan udang. Itulah alasan kami menyarankan Anda menawar saus, bukan udangnya.

Kepala udang dan jeroan: lebih berlemak, tapi angkanya belum jelas

Banyak orang menyukai kepala udang yang digoreng garing atau kuah kepala udang di gulai. Bagian oranye kecokelatan di dalam kepala adalah hepatopankreas, organ pencernaan yang sering disebut otak udang. Bagian ini jelas lebih berlemak daripada daging. Dalam studi Raju dkk. tahun 2021 pada udang vaname, minyak yang bisa diekstrak dari hepatopankreas mencapai sekitar 11,1 persen berat basah dan dari bagian kepala dada sekitar 3,2 persen, sedangkan daging udang di data USDA hanya mengandung 0,3 sampai 1,7 gram lemak per 100 gram.

Soal kolesterolnya, gambarannya tidak sesederhana “kepala pasti jauh lebih tinggi”. Studi yang sama menemukan kolesterol per berat minyak pada hepatopankreas sekitar 70 persen lebih rendah daripada minyak dari kepala dada. Kami tidak menemukan angka miligram kolesterol per 100 gram kepala atau jeroan udang yang bisa dipercaya, dan tidak ingin mengarang. Karena itu kalkulator tidak menghitung kepala, dan kami menyarankan sikap hati hati: bila LDL Anda tinggi, jadikan kepala dan jeroan sesekali saja, bukan kebiasaan setiap makan udang, dan jangan menggoreng garing karena minyaknya ikut terserap.

Hati hati juga bila Anda punya asam urat atau alergi

Kolesterol bukan satu satunya hal yang perlu dijaga pada udang. Kedua hal berikut sering terlewat.

• Asam urat. Kandungan purin udang bergantung pada jenisnya. Studi Kaneko dkk. tahun 2014 pada bahan pangan Jepang mencatat 53 mg per 100 gram pada udang botan, 195 mg pada udang kuruma, dan 273 mg pada udang oriental. Di Indonesia, Kontan pada Agustus 2025 mengutip angka 60 mg purin per 100 gram untuk udang karang dan menggolongkannya rendah. Angkanya saling bertabrakan, dan kami belum menemukan angka per jenis udang yang umum di pasar kita. Bila Anda pernah kena serangan gout, hitung udang sebagai makanan yang perlu diwaspadai, perhatikan apakah sendi Anda bereaksi, dan tanyakan batasnya ke dokter.
• Alergi. Kerang kerangan seperti udang termasuk penyebab alergi makanan yang umum. NHS mencantumkan gejala seperti gatal, ruam, bengkak pada bibir, wajah, dan mata, serta gangguan napas dan pencernaan. Bila bibir, mulut, tenggorokan, atau lidah tiba tiba bengkak, atau napas Anda cepat dan sulit, itu keadaan darurat. Bila Anda pernah bereaksi sesudah makan udang, jangan mencoba lagi tanpa arahan dokter.

Kenapa kolesterol darah bisa berubah walau menu udang sama

Kalau bulan lalu LDL Anda 128 dan bulan ini 142 dengan menu mirip, jangan langsung menyalahkan udang. Yang umum berperan:

• Lemak jenuh tersembunyi di santan, gorengan pasar, kulit ayam, dan makanan kemasan yang tidak Anda hitung.
• Obat penurun kolesterol yang terlewat atau diminum tidak teratur. Jangan berhenti atau mengubah dosis sendiri.
• Berat badan naik dalam beberapa minggu terakhir.
• Penyakit lain seperti tiroid yang kurang aktif atau diabetes yang tidak terkendali.
• Teknik tes: sebagian tes memerlukan puasa. Tanyakan ke laboratorium, dan ulangi hasil yang aneh sebelum menafsirkannya.
• Respons pribadi. Sebagian orang memang lebih peka terhadap kolesterol makanan daripada yang lain.

Karena itu bandingkan hasil lab dari waktu ke waktu dan catat menu serta porsi udang di sampingnya, bukan menarik kesimpulan dari satu hasil.

Cara menghitung udang yang muat di piring Anda: 4 langkah

Kapan hasil kolesterol atau gejala perlu ditindaklanjuti

Periksa kolesterol lewat layanan yang sudah ada: CKG, Puskesmas, BPJS

Tidak semua orang perlu langsung ke lab swasta. Program Cek Kesehatan Gratis dari Kemenkes, yang halaman resminya ada di Ayo Sehat, memeriksa tekanan darah, gula darah, penglihatan, pendengaran, dan kesehatan jiwa untuk dewasa dan lansia. Bagi penderita hipertensi dan atau diabetes berusia 40 tahun ke atas, pemeriksaannya mencakup risiko penyakit jantung, ginjal, dan stroke. Lansia 60 tahun ke atas mendapat pemeriksaan geriatri tambahan.

Beberapa hal praktis: CKG bisa dipakai sampai 30 hari setelah hari ulang tahun, BPJS Kesehatan Anda perlu aktif minimal satu bulan sebelumnya, dan hasilnya muncul di aplikasi SATUSEHAT Mobile pada fitur Rapor Kesehatan. Sejak 2026, Kemenkes menekankan penanganan setelah skrining: pasien hipertensi dan diabetes disebut langsung mendapat obat di Puskesmas pada hari yang sama. Tanyakan langsung ke Puskesmas apakah pemeriksaan profil lemak masuk dalam paket sesuai kondisi Anda, karena tiap orang berbeda indikasinya.

Kontrol rutin, obat, dan strip alat cek adalah pengeluaran bulanan yang sering terlupa saat pensiun, jadi masukkan ke anggaran Anda sejak awal. Untuk memahami target LDL pribadi, baca panduan kadar LDL normal usia lansia.

Yang bisa Anda pantau sendiri di rumah, dan yang tidak

Kolesterol total termasuk angka yang bisa Anda pantau dari rumah, dan itu relevan untuk topik ini. Yang tidak bisa Anda ukur di rumah dengan alat sederhana adalah profil lengkap LDL dan HDL, dan kolesterol makanan yang ada di piring.

Untuk memantau kolesterol total dan asam urat di rumah, salah satu pilihannya adalah Alat Cek 3in1 Gula Darah, Kolesterol & Asam Urat Tanpa Koding. Istilah tanpa koding biasanya berarti Anda tidak perlu mencocokkan kode strip setiap ganti kemasan, satu langkah kecil yang sering bikin repot untuk mata dan jari yang tidak selincah dulu. Alat jenis itu umumnya mengukur kolesterol total, jadi periksa spesifikasinya bila Anda ingin tahu apakah HDL, LDL, dan trigliserida ikut terukur.

Cara pakainya sederhana: ukur di jam yang sama dan dengan persiapan yang sama, catat hasilnya, lalu tulis menu hari itu termasuk porsi udang dan cara masaknya di buku yang sama. Satu buku catatan seperti itu lebih berguna bagi dokter Anda daripada seribu daftar pantangan dari internet.

5 Pilar kesehatan lansia yang ikut menurunkan kolesterol

Kolesterol yang terkendali jarang hasil dari satu jurus. Ia hasil kebiasaan kecil yang diulang tiap hari, dan kebiasaan yang sama juga menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, osteoporosis, dan demensia yang memang naik setelah usia 50. Kami merangkumnya jadi lima pilar.

1. Gerak ringan

WHO menganjurkan lansia melakukan 150 sampai 300 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, ditambah latihan penguat otot dan keseimbangan. Aktivitas rutin membantu menaikkan HDL dan menurunkan trigliserida, jadi jalan kaki sesudah makan udang bukan sekadar basa basi. Kalau Anda punya penyakit jantung atau sendi bermasalah, tanya dokter jenis dan takarannya dulu.

2. Makan seimbang

Isi setengah piring dengan sayur dan buah, pilih udang yang direbus, dikukus, atau dibakar tipis, dan kurangi mentega, santan, dan gorengan. Ganti sesekali dengan ikan, tahu, dan tempe. Tidak perlu berhenti total dari udang yang Anda suka, cukup atur porsi, cara masak, dan jaraknya, lalu lihat efeknya di catatan kolesterol.

3. Pikiran dan pertemanan

Ngobrol rutin, main kuis atau kartu, ikut kegiatan Posyandu lansia atau komunitas. Makan bersama keluarga membantu porsi tetap terjaga, dan anggota keluarga yang ikut memahami soal lemak jenuh sangat membantu di dapur.

4. Tidur cukup

Jam tidur dan bangun yang teratur, layar dimatikan menjelang malam, dan kopi dikurangi setelah siang. Tidur yang berantakan ikut mengganggu tekanan darah dan lemak darah.

5. Cek rutin dan akses layanan

Ulangi profil lemak sesuai anjuran dokter, manfaatkan CKG, Posyandu, dan Puskesmas, dan berhenti merokok bila masih merokok, karena rokok menurunkan HDL. Tanyakan ke dokter apakah obat Anda punya aturan khusus soal makanan, serta soal imunisasi yang sesuai usia.